「効率よく野菜を摂る方法」

Q：栄養管理ってなんだか難しそう…。

　言葉だけを聴くと「栄養管理」って、栄養士さんじゃないとできないのでは？と思ってしまう方もいるかもしれません。でも、栄養管理は「体に良いものを食べよう」という意識があれば、誰にでもできるものです。では、体に良いものとは何かというと、もちろんお肉や穀物も大切ですが、やはり中でも大切なのはビタミンやミネラルを豊富に含み、さまざまな体の働きをサポートしてくれる「野菜」です。オリックス生命の社員へのアンケートで最も多かった回答が「日々の食事でサラダなど野菜をよく摂る」こと。これは、大正解だと思います。5番目に多い「外食時に意識的に摂る」も、いいですね！たとえばランチに麺類や丼ものでなく、汁ものや副菜がある定食を食べるようにするだけで、野菜の摂取量を増やすことができます。サラダバーのあるお店を積極的に選ぶのもいいですね。

Q：サプリメントや野菜ジュースを飲むといいの？

　栄養は食事から摂るのが大前提ですが、忙しい方や食生活が乱れがちな方には、サプリメントや野菜ジュースで栄養を補うのもよいのではないでしょうか。ただし、いずれも信用できるメーカーの上質なものを選ぶことが大切です。
　なお、野菜ジュースは選ぶ際に、加糖の有無をチェックするようにしてください。野菜ジュースの中には、飲みやすくするために砂糖を加えているものもあるので、飲みすぎると糖質やカロリーを摂りすぎることになってしまうので注意しましょう。また、野菜はジュースのみにしてしまうと食物繊維が減ってしまう点にも要注意。サプリメントや野菜ジュースはあくまでも補助的なものと考えて、できるかぎり野菜を食べるようにしたいですね。

Q：ちゃんと野菜が摂れる簡単な自炊メニューは？

　野菜をしっかり摂ろうという意気込みは素晴らしいですが、大根1本まるごと、キャベツ1個まるごとを使い切るのは意外と難しいもの。1回に買う野菜の量は最小限にとどめて、1～2回の食事で使い切るようにすると無駄がありません。そして、時間が無い方は間違っても手の込んだ料理を作ろうと思わないこと。手の込んだ料理は材料をそろえるのも大変ですし、調理に時間もかかってしまいますから、毎日はとても無理です。身近にある材料でサッと作れる簡単な料理を２つ、３つ覚えておけば十分です。
　私のお勧めは、最近スーパーやコンビニエンスストアでよく売っているカット野菜を使ったメニューですね。千切りキャベツを買ってきて茹で卵やハムを添えれば立派なサラダが出来上がります。モヤシやキャベツ、ニンジンなど野菜炒め用のカット野菜がセットになったものなら、袋から出してフライパンで炒めて塩コショウで味をつければ、あっという間に野菜炒めの完成です。また、デパートやスーパーで簡単に手に入るお惣菜で野菜のおかずを一品プラスしてもいいですよね。上手に手抜きもしつつ、忙しい毎日を乗り切りましょう。

　そして、時間があるときに作っておくと便利なのが「野菜スープ」です。冷蔵庫にある食べきれなかった野菜を適当に切って、スープの素と一緒に水をいれた鍋で煮込めば完成。具だくさんにすれば、パンを添えるだけで立派な食事になります。そのまま食べてもおいしいですし、飽きたらカレーのルーを入れて「スープカレー」にするのもいいですね。

Q：ダイエットをしながら栄養管理はできるの？

　大丈夫。むしろダイエットをすることによって、それまでの食生活を見直すことができるので、ダイエット＝栄養管理の第1歩と考えることもできます。「ちょっと太ったな」と思うときは、ここ最近のご自身の食生活を振り返ってみてください。暴飲暴食が続いていたり、ご飯や麺類などの糖質を摂り過ぎていたり、間食が多かったり…と、食生活が乱れていることに思い当たるのではないでしょうか。ダイエットを始めるなら、まずはその乱れた食生活を改めて、野菜中心の食事にシフトすることが大原則です。

　それでも「なかなか痩せない」という人は、ゆるやかな糖質制限をしてみてはいかがでしょうか。例えば、夕食はおかずだけにしてご飯の量を減らすなどの工夫で、糖質の摂取量を減らすと効果的です。その分サラダや野菜のおひたしをプラスすれば、満足感も得られやすいですし、栄養も摂れて一石二鳥です。

　アンケートの回答の中に「ハリウッドセレブ・モデルを参考にしている」とありましたが、あの方々と同じ体型を目指すのは至難の業ですよね(笑)。ただ、彼女たちも野菜を中心にしたヘルシーな食生活を心がけて、美しさや若々しさをキープしていると思います。食事に対する真摯な姿勢や食品選びのノウハウなどは、マネしてもいいかもしれませんね。

Q：スマホのアプリなどを活用する方法は？

　スマホなどを活用するのが良いのか否かは、ご本人の性格次第ですね。アプリの操作に慣れている人にはお勧めですが、そうでない人にとってはストレスになってしまう可能性もあります。食べたものを記録するために入力したり撮影したりしなくてはならないことが苦痛で、せっかくの食事が楽しめないのなら本末転倒です。食事は毎日のことですから、ストレスなく続けられる方法を選んで、栄養管理を楽しむ工夫をしましょう！

　家族に任せっきりにしている方は、自分の食生活にもっと関心を持ち、いくつか自力で料理を作れるようにしておくと、安心です。