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冬の不調を寄せつけない！お風呂の専門家に聞く入浴メソッド
冬は体が冷えやすく、免疫力も落ちがち。体を温め血行を促す入浴は、毎日の心強い味方です。ここでは、寒い季節を元気に過ごすための入浴法とヒートショック対策をご紹介します。
体を温めて免疫力アップ！ お風呂が “冬の最強の味方”になる理由
免疫力を上げるには、体温を上げることが大事。そのために一番てっとり早いのがお風呂です。お風呂が最強の理由をお伝えします。
体温が上がる
40℃のお風呂に15分つかると、内臓や脳などの深部体温が約0.5℃上がります。体温が上がると免疫力も上がります。
ヒート・ショック・プロテイン（HSP）＝たんぱく質が増える
HSPは、免疫作用を増強したり、傷ついたものを補修したりするたんぱく質で、熱刺激を加えると増えます。HSPが増えると、風邪をひきにくくなり、健康的な体質に。
副交感神経が刺激される
40℃程度のお風呂に入ると副交感神経が働き、免疫細胞も活性化。浮力で体の緊張がほどけて、リラックス状態に。
眠りの質が高まる
入浴で深部体温が上がったあと、体温が下がり始めるときに布団に入ると、深く眠れます。質のよい睡眠は免疫細胞の活性化につながります。
ちょっとの工夫で差がつく！ 基本の入浴ステップ
お風呂は、「基本の入浴（40℃のお湯に15分つかる）」と、HSPを増やしたい日に行う「リカバリー入浴（40℃のお湯に20分つかる、または41℃に15分つかる）」を使い分けるのがおすすめ。週5回は基本の入浴、週2回をリカバリー入浴が効果的です。
入浴前の準備（基本の入浴・リカバリー入浴共通）
シャワーで浴室内を暖め、入浴剤は先に入れておく。
基本の入浴の入り方（週5回）
- かけ湯をする
足元にかけ湯をし、おしりを洗う。
- 軽くつかる（プレ入浴・5分以内でOK）
軽く体を洗い、腰→肩まで、軽く湯につかる。
- 髪を洗う
本番入浴の前に洗髪しておく。
- 本番入浴（40℃で15分）
肩までつかる全身浴→首までつかる完全浴で、じっくり温まる。
- 仕上げ洗い
わき、足裏、首元など、皮脂や汚れの多い部分を洗い、シャワーで流す。
リカバリー入浴の入り方（週2回）
- かけ湯をする
基本と同じく、足元にかけ湯をし、おしりを洗う。
- 本番入浴（40℃で20分、または41℃で15分）
肩までつかる全身浴→首までつかる完全浴で、じっくり温まる。途中で常温の水で水分補給しながら入る。
- 保温しながら（足湯しながら）洗髪
40〜41℃の足湯をしつつ洗髪。10分ほどが目安。
- 仕上げ洗い
わき、足裏、首元など、皮脂や汚れの多い部分を洗い、シャワーで流す。
入浴後こそ、冷え対策の本番！ 浴室・脱衣所でのアフターケアも忘れずに
入浴後のお手入れは、暖かい浴室内で行うと冷え戻りを防げます。素早く体を整えて、心地よい眠りにつきましょう。
入浴後
- 脱衣所の手のとりやすい場所に置いたバスタオルを浴室内に持ち込み、体を拭く。
- 続けて、浴室内で保湿などのボディケアをする。
- 脱衣所では、足が冷えやすいので、まずソックス、その後に下着をつける。
- 肌はすぐ乾燥するので、スキンケアをしながらパジャマを着る。
- 用意しておいた常温の水をゆっくり飲む。
- 時間をあけず、タオルで水分をとりながら、髪を素早く乾かす。
冬は、お風呂上がりから1時間以内に就寝するのが理想的です。入浴時間は、就寝時間から逆算して決めましょう。
「寒い」を感じさせない！ ヒートショックを防ぐ6つの冷え対策
脱衣場や浴室で寒さを感じるのは、環境が整っていないというサイン。お風呂まわりを暖かくして、冬も安心して入浴しましょう。
- 部屋の温度差をつくらない
気温差が大きいと血圧が変動しやすくなります。脱衣所・浴室・リビングは10℃以上をキープしましょう。
- 脱衣所に暖房機を用意する
脱衣場は冷えやすい場所。脱衣所にも暖房機を。使用する暖房機は防水性能「IPX5」表示のものを。
- 脱衣所と浴室の窓は閉める
冷気の流入は大敵。窓はしっかり閉めて入浴を。
- 換気扇は入浴前にオフ
換気扇からの風も体を冷やします。入浴前にスイッチを切りましょう。
- 水温計で湯温40℃を保つ
設定温度と実際の温度が違うことも。水温計で確認するのが安心です。
- 炭酸ガス系の入浴剤を使う
泡が出る炭酸ガス系の入浴剤は血行を促し、温まり感が高いタイプ。特に「重炭酸イオン」表示のものがおすすめ。
冬の体調管理には、入浴前後の工夫から湯温の調整まで、毎日の小さな積み重ねが大きな差につながります。冬こそあたたかい入浴で、体も心もぽかぽかに過ごしましょう。
- コンテンツ提供：『健康 2024年冬号』
- アドバイス：眠りとお風呂の専門家 小林 麻利子
- 発行：主婦の友社