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「健康レシピ」秋編

健康は毎日の食事から 簡単!健康レシピ

旬の食材は栄養価が最も高く、その時期に私たちの体が必要とする栄養素がたっぷり。
今回は、秋に旬を迎える『きのこ』を付け合せに使い、低カロリー&低脂肪で食べごたえのある魚料理のレシピをご紹介します。

旬の食材 きのこ

 きのこといえば低カロリー食品の代表格ですが、実は栄養もたっぷり。 食物繊維を豊富に含み、少量でも満足感が得られやすいため、付け合せなどにプラスすれば食べ過ぎを予防できます。 せっかくの香りが飛んでしまうので、基本的に調理前の水洗いは不要。 和洋中、さまざまな料理に使える便利な食材ですが、味が比較的タンパクなので、ついつい調味料を多く使いがちに。 酢や柑橘類の絞り汁などを上手に使って塩分のとりすぎに注意しましょう。

期待できる効果

便秘予防
免疫力向上
動脈硬化、
高血圧予防
骨粗鬆症予防

〈旬〉 9月~11月

〈主な栄養成分〉 便秘解消・整腸効果の高い食物繊維が豊富。カルシウムの吸収を助けるビタミンDも豊富で、骨粗鬆症予防に◎。エノキやシイタケに特に多く含まれるβグルカンには、脂肪の吸収を抑え、中性脂肪や血糖値の上昇を抑える働きも。

上手な選び方・使い方

  • どの種類のきのこも、カサが開ききっていないもの、こんもりした形で肉厚のものを選びましょう。カサが開いて胞子が出ているものや湿っているものは鮮度が低く、痛みやすいので要注意。
  • きのこは日持ちしないので、買ってから3日以内に食べきるのがベスト。食べ切れない分は石づきを取って(シイタケは軸を取って)ビニール袋に入れて冷凍すると1ヶ月くらいは美味しく食べられます。

高血圧予防に効果的な塩分カットレシピ
カジキのバルサミコ照り焼き きのこソテー添え

〈材料(2人分)〉

カジキ…2切れ オリーブオイル…小さじ1 しめじ…1/2パック(50g) 
エノキダケ…1/4袋(50g) 根元を切り、長さ3等分 小松菜…1株(約50g) すり黒ゴマ…小さじ1/2 
A バルサミコ酢…大さじ2、みりん…大さじ1、水…大さじ1、しょうゆ…小さじ1/2

〈作り方〉

フライパンにオリーブオイルを熱し、カジキを並べる。空いたところで、しめじ、エリンギ、小松菜を炒め、しんなりしたら器に盛る。

カジキは両面を焼き、全体の色が変わったらAを入れ、カジキにからめながら煮詰める。とろみがついたら、しょうゆをふって一煮立ちさせ、器に盛る。
※バルサミコを煮詰めてコクを出すのがポイント。


2019年10月作成