旬の食材は栄養価が最も高く、その時期に私たちの体が必要とする栄養素がたっぷり。
『イワシ』の旬は産地や種類によって異なりますが、秋から冬にかけて海を南下してくる「下りいわし」は脂が乗って味が良いと言われています。
旬の食材 イワシ
一年を通じて各地で水揚げされるイワシは日本人にとって最も身近な魚の一つで、よく食べられているのはマイワシ、ウルメイワシ、カタクチイワシの３種類。いずれの種類も低カロリーかつ栄養が豊富で、近年は骨粗鬆症や認知症の予防、中性脂肪低下などさまざまな健康効果が実証され、改めて評価が高まっています。気軽に食べられる煮干しやしらす干し、目刺しやオイルサーディン、アンチョビなどの加工品もおすすめ。
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期待できる効果
骨粗鬆症予防 |
〈旬〉 秋～冬（産地・種類によって異なる） 〈主な栄養成分〉 血液中の中性脂肪を減らし高血圧や高脂血症を防ぐEPAや善玉コレステロールを増やし脳の働きを助けるDHAのほか、骨や歯の健康を守るカルシウム、細胞の再生やエネルギーの代謝を促すビタミンB２も豊富。 |
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上手な選び方・使い方
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動脈硬化症予防に効果的なコレステロールカットレシピ
イワシボールとキノコのトマト煮込み
〈材料（２人分）〉
●イワシ（開いて腹骨をとったもの）…大３尾（正味160g）
A みそ…小さじ1/2、粗びき黒こしょう…少々、おから…大さじ３（約50g）、小麦粉…大さじ1/2
●玉ねぎ…1/2個 縦半分、横薄切り ●エリンギ…２本 長さ半分、縦六つ割
●おろしニンニク…1/2かけ分 ●トマトの水煮缶（角切り…1/2缶（200g） ●塩…小さじ1/6
●オリーブ油…小さじ1 ●ブロッコリー（茹でたもの…50g（２〜３房）
〈作り方〉
①イワシは細かく叩き、Aを加えて練り混ぜる。6等分して丸くまとめる。
②フライパンにオリーブ油を熱し、①を並べ、静かに転がしながら表面を焼く。
③表面がかたまったら端に寄せ、玉ねぎ、にんにく、エリンギを炒める。水1/2カップ、トマトの水煮缶を加えて混ぜ、蓋をして5分煮る。塩を加え、さらに5分ほど煮、ブロッコリーを食べやすく切って加え、温める。
｢健康レシピ」冬編